10 Tipps, die dir helfen, einen Wochenplan für euer Essen zu erstellen + Beispiel-Wochenpläne

Neben meinen eBooks mit Rezepten findest du in meinem Shop auch meinen Stressfrei-Wochenplan: Eine Vorlage mit vielen Hilfsmitteln zum Erstellen eines Essensplans für eine Woche. Für uns als Familie mit zwei berufstätigen Erwachsenen ist es eine riesige Erleichterung, dass wir uns nur einmal pro Woche zusammen setzen und die Mahlzeiten planen und nicht jeden Tag kurz vor dem Essen darüber entscheiden und dann ggf. noch spontan dafür einkaufen müssen.

Seit ich die Idee auf meinem Instagram-Account erzählt habe, gab es dort den Wunsch, dass ich ein bisschen was darüber erzähle, wie ich einen solchen Wochenplan erstelle. Hier kommen also meine Tipps :-)

Tipp 1: Saisonale und/oder wöchentliche Angebote als Basis für den Wochenplan

Uns als Familie ist es wichtig regional und saisonal einzukaufen. Als Basis für unseren Wochenplan orientiere ich mich daher zuerst immer daran, was gerade an Gemüse und auch Obst Saison hat. Im Internet findest du zahlreiche Saisonkalender, zum Beispiel hier bei Utopia.
Wir bekommen außerdem wöchentlich eine saisonale „Gemüsekiste“ geliefert, das ist besonders praktisch, da mir dies die Grundauswahl bereits abnimmt und wir so nebenbei auch noch Gemüsesorten probieren, die ich sonst nicht gekauft hätte.

Alternativ kannst du natürlich auch so vorgehen, dass du die wöchentlichen Angebote deines Supermarktes als Basis nimmst und schaust, was dort gerade etwas günstiger zu kaufen ist und daraus Gerichte für euren Wochenplan erstellst.

Tipp 2: Nicht so lange Haltbares direkt an den Tagen nach dem Einkaufen

„Ich mache keinen Wochenplan, weil sich Obst und Gemüse nicht eine Woche lang frisch halten, wenn man nur ein Mal pro Woche einkaufen geht“, das habe ich öfter schon als Argument gegen einen Wochenplan gelesen.

Und ich muss sagen, bei uns klappt das eigentlich ganz gut. Ich achte darauf, dass ich Lebensmittel, die nicht so lange haltbar sind, direkt an den Tagen nach dem Einkaufen einplane, wie z.B. frischer Fisch, Hackfleisch, Blattsalat, usw. Käsespätzle, Nudeln mit Tomatensoße, TK-Fisch oder Pfannkuchen sind hingegen auch noch gegen Ende des Wochenplans problemlos essbar.

Ich persönlich kaufe auch oft nochmal kurz gegen Mitte der Woche frisches Obst und auch Gemüse zusätzlich zu unserem großen Wochenendeinkauf ein – das geht dann trotzdem schneller als ein kompletter Einkauf. Ich bin sicher, dass du nach einiger Zeit herausfinden wirst, wie der Wochenplan und das Einkaufen gut für dich klappt.

Tipp 3: Es muss nicht jeden Tag Fleisch sein

Wenn sich deine Familie nach dem Prinzip der Mischkost ernährt, dann kannst du folgende Aufteilung als Hilfe für euren Essensplan nutzen:

• maximal 2-3 Mal pro Woche ein Gericht mit Fleisch
• mindestens 1 Mal pro Woche ein Gericht mit Fisch
• an den restlichen Tagen gibt es vegetarische Gerichte

Tipp 4: Ideen finden

Nutze das Internet und seine vielfältigen Möglichkeiten, um Ideen für deinen Wochenplan zu finden: Pinterest, Chefkoch.de, Lecker.de, usw. bieten unzählige Ideen, was du kochen kannst. Auf Pinterest findest du hier z. B. meine Pinnwand mit derzeit über 900 Rezeptideen für Familienrezepte.

Ich koche selbst viel aus meinem eBook „Familienrezepte, Baby!“ und von den 225 Ideen, die du zusätzlich mit dem Stressfrei-Wochenplan von mir erhältst.

Natürlich gibt es auch „offline“ viele Möglichkeiten Ideen aufzugreifen: Leih‘ dir Kochbücher aus der Bücherei aus, stöbere in Kochzeitschriften, studiere die Speisekarte von Restaurants, dem Kita-Mittagessen oder deiner Kantine und notiere dir, was du gerne nachkochen möchtest. Im Internet findest du bestimmt das passende Rezept dazu…

Tipp 5: Nutze verschiedene Rezeptkategorien

Dir fallen nicht so viele Gerichte für eine Woche ein? Dann nimm Rezeptkategorien zur Hilfe – mit ihnen kannst du die Woche aufteilen:

1. Eintopf oder Suppe
2. Fischgericht
3. Pasta/Nudeln
4. Auflauf
5. Vegetarisches Gericht
6. Süße Hauptspeise
7. Fleischgericht

Das sind nur 7 beispielhafte Kategorien für 7 Wochentage und schwupps, hast du bereits eine komplette Woche mit Ideen gefüllt. Wenn du magst, nutze die gleichen Rezeptkategorien für jede Woche, variiere aber das Rezept.

Das bringt mich auch schon zum nächsten Tipp…

Tipp 6: Rituale machen das Leben leichter

Bei uns gibt es immer am Mittwoch Pfannkuchen – unser offizieller „Pfannkuchenmittwoch“. Mein Sohn hat sich das so gewünscht und ich war anfangs skeptisch, aber wir haben es seit einigen Wochen so übernommen und es wird uns nicht langweilig. Mal gibt es Pfannkuchen mit Obstmus, dann Apfelpfannkuchen, pikante Pfannkuchen-Wraps, Zucchini-Pfannkuchen oder auch mal Kaiserschmarrn oder Mini-Pancakes.
Auch der altbekannte Spruch „Freitag ist Fischtag“ gehört hier mit dazu und wird in vielen Familien traditionell so gelebt.

Tipp 7: Alle dürfen mitentscheiden

Jeder in der Familie hat ein Lieblingsgericht, das ein anderes Familienmitglied vielleicht nicht ganz so gerne mag – und umgekehrt ist es sicher auch. Je nach Anzahl der Personen darf jeder also mindestens ein Gericht pro Woche bestimmen, das auf den Tisch kommt – das ist fair und sorgt für weniger Streitigkeiten. Vielleicht habt ihr ja auch Lust, ab und an gemeinsam einzukaufen und das ausgesuchte Gericht zuzubereiten?

Tipp 8: Den Plan nicht ständig neu erfinden

Bewahre vergangene Wochenpläne auf und sammle sie beispielsweise in einem Ordner. Du kannst nach einem bestimmten Zeitintervall dann darauf zurückgreifen und saisonale Inhalte einfach austauschen.

Tipp 9: Kleine Schritte machen

Du hast noch nie einen Wochenplan erstellt und bisher vielleicht eher spontan gekocht – 7 Ideen auf einmal fallen dir trotz der Tipps oben auf keinen Fall ein? Kein Problem, dann teile den Wochenplan doch in zwei Teile und mach einfach kleine Schritte und plane nur 3-4 Tage auf einmal.

Tipp 10: Flexibel bleiben und Spontanität zulassen

Der Wochenplan soll dir das Leben erleichtern und auf keinen Fall dazu führen, dass du das Gefühl hast, du musst dich strikt daran halten, obwohl du heute vielleicht gar keine Lust auf das Gericht hast, das im Plan steht. Bleib flexibel und tausche die Tage beispielsweise untereinander, lass sie ausfallen und nimm das Gericht einfach für die nächste Woche auf, oder lass beispielsweise auch direkt einen Tag frei für spontane „Gelüste“ oder Essen gehen außer Haus.

Hab ich noch einen Tipp vergessen?

Ich hoffe, dir Tipps in diesem Beitrag helfen dir dabei, deinen Wochenplan zu erstellen. Wenn du noch weitere Ideen oder Tipps hast, schreib sie mir gerne hier als Kommentar.