10 Tipps, die dir helfen, einen Wochenplan für euer Essen zu erstellen + Beispiel-Wochenpläne

Wochenplan Essen schreiben
Zuletzt aktualisiert: 4. März 2022

Seit Kurzem gibt es neben meinen eBooks mein erstes „richtiges“ Produkt: Eine Wochenplan-Vorlage, mit der du das Essen für deine Familie für eine Woche im Voraus planen kannst. Für uns als Familie mit zwei berufstätigen Erwachsenen ist ein Wochenplan nämlich eine riesige Erleichterung: Wir müssen uns nur noch einmal pro Woche zusammen setzen und die Mahlzeiten planen und nicht jeden Tag kurz vor dem Essen darüber entscheiden und dann ggf. noch spontan dafür einkaufen.

Seit ich die Idee mit dem Wochenplan auf meinem Instagram-Account erzählt habe, gab es dort den Wunsch, dass ich ein wenig darüber erzähle, wie ich einen solchen Wochenplan für meine Familie erstelle. Viele Eltern finden die Idee nämlich gut, haben aber Bedenken, ob sie auf ausreichend Ideen für 6-7 Essen für den Wochenplan kommen.

Hier kommen also meine Tipps, wie du das Projekt „Wochenplan Essen“ angehen und ganz einfach für deine Familie umsetzen kannst  :-)

Ganz am Ende des Artikels zeige ich dir übrigens auch noch ein paar Beispiele meiner Wochenpläne, die du gerne auch als Inspiration nutzen kannst.

Tipp 1: Saisonale und/oder wöchentliche Angebote als Basis für den Wochenplan

Uns als Familie ist es wichtig, regional und saisonal einzukaufen. Als Basis für das Essen auf unserem Wochenplan orientiere ich mich daher zuerst immer daran, was gerade an Gemüse und auch Obst Saison hat. Im Internet findest du zahlreiche Saisonkalender, zum Beispiel hier bei Utopia.
Wir bekommen außerdem wöchentlich eine saisonale „Gemüsekiste“ geliefert. Das ist besonders praktisch, da mir dies die Grundauswahl bereits abnimmt und wir so nebenbei auch noch Gemüsesorten probieren, die ich sonst nicht gekauft hätte.

Alternativ kannst du natürlich auch so vorgehen, dass du die wöchentlichen Angebote deines Supermarktes als Basis für eure Mahlzeiten nimmst und schaust, was es dort gerade etwas günstiger zu kaufen gibt. Daraus kannst du dann die Gerichte für euren Wochenplan erstellen.

Tipp 2: Nicht so lange Haltbares direkt an den Tagen nach dem Einkaufen essen

„Ich mache keinen Wochenplan, weil sich Obst und Gemüse nicht eine Woche lang frisch halten, wenn man nur ein Mal pro Woche einkaufen geht“, das habe ich öfter schon als Argument gegen einen Wochenplan gelesen.

Und ich muss sagen, bei uns klappt das eigentlich hervorragend. Ich achte darauf, dass ich Lebensmittel, die nicht so lange haltbar sind, direkt an den Tagen nach dem Einkaufen einplane. Also etwa frischer Fisch, Hackfleisch, Blattsalat, usw.
Käsespätzle, Nudeln mit Tomatensoße, TK-Fisch oder Pfannkuchen sind hingegen auch noch gegen Ende des Wochenplans problemlos essbar.

Ich persönlich kaufe auch oft noch mal kurz gegen Mitte der Woche frisches Obst und auch Gemüse zusätzlich zu unserem großen Wochenendeinkauf ein – das geht dann trotzdem schneller als ein kompletter Einkauf. Ich bin sicher, dass du nach einiger Zeit herausfinden wirst, wie der Wochenplan und das Einkaufen gut für dich klappt.

Tipp 3: Es muss nicht jeden Tag Fleisch sein

Wenn sich deine Familie nach dem Prinzip der Mischkost ernährt, dann kannst du folgende Aufteilung als Hilfe für euren Essensplan nutzen:

  • maximal 2-3 Mal pro Woche ein Gericht mit Fleisch
  • mindestens 1 Mal pro Woche ein Gericht mit Fisch
  • an den restlichen Tagen gibt es vegetarische Gerichte

Tipp 4: Ideen für den Wochenplan finden, die alle in der Familie mögen

Nutze das Internet und seine vielfältigen Möglichkeiten, um Ideen für deinen Wochenplan zu finden: Pinterest, Chefkoch.de, Lecker.de, usw. bieten unzählige Ideen, was du kochen kannst. Auf Pinterest findest du hier z. B. meine Pinnwand mit derzeit über 1.300 Rezeptideen für Familienrezepte.

Ich koche selbst viel aus meinem eBook „Familienrezepte, Baby!“ und von den 200 Ideen, die du zusätzlich zum „Wochenplan-Block“ von mir mit dazu erhältst.

Natürlich gibt es auch „offline“ viele Möglichkeiten Ideen für das Essen aufzugreifen: Leih‘ dir Kochbücher aus der Bücherei aus, stöbere in Kochzeitschriften, studiere die Speisekarte von Restaurants, dem Kita-Mittagessen oder deiner Kantine und notiere dir, was du gerne nachkochen möchtest. Im Internet findest du bestimmt das passende Rezept dazu…

Dein Stressfrei-Wochenplan-Paket

Ab sofort stresst dich die Frage "Was kochen wir eigentlich heute?" nicht mehr, denn ein Blick auf deinen Wochenplan reicht. Das klingt traumhaft, oder?
Neben der Vorlage für deinen Wochenplan bekommst du auch noch 3 weitere Tools an die Hand, mit denen du deinen Wochenplan ganz stressfrei und natürlich lecker befüllen kannst.

Wochenplan Teaser
Wochenplan Teaser

Dein Stressfrei-Wochenplan-Paket

Ab sofort stresst dich die Frage "Was kochen wir eigentlich heute?" nicht mehr, denn ein Blick auf deinen Wochenplan reicht. Das klingt traumhaft, oder?
Neben der Vorlage für deinen Wochenplan bekommst du auch noch 3 weitere Tools an die Hand, mit denen du deinen Wochenplan ganz stressfrei und natürlich lecker befüllen kannst.

 Tipp 5: Nutze verschiedene Rezept-Kategorien für den Wochenplan

Dir fallen nicht so viele Essen für eine Woche ein? Dann nimm Rezept-Kategorien zur Hilfe – mit ihnen kannst du die Woche aufteilen:

  1. Eintopf oder Suppe
  2. Fischgericht
  3. Pasta/Nudeln
  4. Auflauf
  5. Vegetarisches Gericht
  6. Süße Hauptspeise
  7. Fleischgericht

Das sind nur 7 beispielhafte Kategorien für 7 Wochentage und zack, hast du bereits eine komplette Woche mit Ideen gefüllt. Wenn du magst, nutze die gleichen Rezept-Kategorien für jede Woche, variiere aber das Rezept.

Das bringt mich auch schon zum nächsten Tipp…

Tipp 6: Rituale machen das Leben leichter

Bei uns gibt es immer am Mittwoch Pfannkuchen – unser offizieller „Pfannkuchenmittwoch“. Mein Sohn hat sich das so gewünscht und ich war anfangs skeptisch, aber wir haben es seit einigen Wochen so übernommen und es wird uns nicht langweilig. Mal gibt es Pfannkuchen mit Obstmus, dann Apfelpfannkuchen, pikante Pfannkuchen-Wraps, Zucchini-Pfannkuchen oder auch mal Kaiserschmarrn oder Mini-Pancakes.

Auch der altbekannte Spruch „Freitag ist Fischtag“ gehört hier mit dazu und wird in vielen Familien traditionell so gelebt.

Tipp 7: Alle in der Familie dürfen mitentscheiden

Jeder in der Familie hat ein Lieblingsgericht, das ein anderes Familienmitglied vielleicht nicht ganz so gerne mag – und umgekehrt ist es sicher auch. Je nach Anzahl der Personen darf jeder also mindestens ein Gericht pro Woche bestimmen, das auf den Tisch kommt – das ist fair und sorgt für weniger Streitigkeiten. Vielleicht habt ihr ja auch Lust, ab und an gemeinsam einzukaufen und das ausgesuchte Gericht zuzubereiten?

Familienrezepte, Baby! Nur noch einmal kochen für die ganze Familie

Auch dein Baby oder Kleinkind darf ab jetzt vom Familientisch mitessen. 45 bunte Rezepte, die allen am Tisch schmecken: Suppen und Eintöpfe, Nudeln, Gerichte mit Fleisch und Fisch, sowie vegetarisches. + Zusätzliches Infokapitel für den Übergang zum Familientisch.

eBook Familienrezepte Titelbild
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Tipp 8: Den WochenPlan nicht ständig neu erfinden

Bewahre vergangene Wochenpläne auf und sammle sie beispielsweise in einem Ordner. Du kannst nach einem bestimmten Zeitintervall dann darauf zurückgreifen und saisonale Inhalte einfach austauschen.

Tipp 9: Kleine Schritte machen

Du hast noch nie einen Wochenplan erstellt und bisher vielleicht eher spontan gekocht – 7 Essen auf einmal fallen dir trotz der Tipps oben auf keinen Fall ein? Kein Problem, dann mach einfach kleine Schritte und plane nur 3-4 Tage auf einmal.

Tipp 10: Flexibel bleiben und Spontanität zulassen, trotz Wochenplan

Der Wochenplan soll dir das Leben erleichtern und auf keinen Fall dazu führen, dass du das Gefühl hast, du musst dich strikt daran halten, obwohl du heute vielleicht gar keine Lust auf das Essen hast, das im Wochenplan steht. Bleib flexibel und tausche die Tage beispielsweise untereinander, lass sie ausfallen und nimm das Gericht einfach für die nächste Woche auf. Oder lass beispielsweise auch direkt einen Tag frei für spontane „Gelüste“ oder Essen gehen außer Haus.

Habe ich noch einen Tipp vergessen?

Ich hoffe, dir Tipps in diesem Beitrag helfen dir dabei, deinen Wochenplan zu erstellen und auf möglichst viele Ideen für Essen zu kommen. Wenn du noch weitere Ideen oder Tipps hast, schreib sie mir gerne hier als Kommentar.

Meine bisherigen Wochenpläne als Beispiele

Hier findest du einiger meiner Wochenpläne, was wir als Familie essen für deine Inspiration. Im Laufe des Jahres werden noch weitere Wochenpläne dazu kommen, sodass die Sammlung immer größer wird.

Wochenpläne für unser Essen am Familientisch im Frühling

Bitte klick die Bilder einfach an, um den entsprechenden Wochenplan größer zu sehen.

Wochenpläne für unser Essen am Familientisch im Herbst/Winter

Bitte klick die Bilder einfach an, um den entsprechenden Wochenplan größer zu sehen.

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Familienrezepte Band 2 mit weiteren 40 Rezepten für den Familientisch. Alle Rezepte aus "Veggie, Baby!" sind vegetarisch, vollwertig, ausgewogen und richtig lecker – denn vegetarisch essen als Familie muss nicht langweilig sein. Zusätzliches Infokapitel für vegetarische Ernährung am Familientisch. 

eBook Veggie Titelbild
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Hey, ich bin Natalie! Schön, dass du da bist!

Ich bin selbst Mama eines Sohnes und schreibe hier auf Babybrei-selber-machen.de seit über 7 Jahren über die Themen Babybrei und Beikost. Im Laufe der Zeit haben sich die Inhalte gemeinsam mit meinem Sohn weiter entwickelt. So findest du heute hier auch Ideen für gesunde Snacks & Fingerfood sowie Rezepte für den Familientisch. Ich freue mich, dich während dieser spannenden Zeit der Beikost bis hin zum Familientisch zu begleiten. Hierbei helfen mir meine Weiterbildungen zur Fachkraft für babygeleitete Beikost und wählersiches Essverhalten.

Als ausgebildete Ernährungsberaterin ist es mir zusätzlich eine Herzensangelegenheit, dir nicht nur Rezepte, sondern auch Wissen zum Thema gesunde Ernährung mitzugeben. 

Bei Fragen kannst du dich gerne an kontakt@babybrei-selber-machen.de wenden. Bitte beachte jedoch, dass eine persönliche und individuelle Beratung per E-Mail nicht möglich ist.

Natalie Wiese

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