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Wie viel Salz darf mein Baby oder Kleinkind essen? Welche Alternativen zu Salz gibt es und welche Gewürze sind erlaubt?

Salz für Baby und Kleinkind

Das Thema Salz wird für Babys und Kleinkinder stark diskutiert. Ich habe daher die wichtigsten Fragen dazu, wie z.B. wie viel Salz ist pro Tag für Babys erlaubt, was sind die Risiken von salzreicher Ernährung für Kinder und welche Alternativen wie z.B. Gewürze und Kräuter gibt es, in diesem Artikel für dich zusammengefasst.


Du findest in diesem Artikel folgende Themen (durch anklicken kannst du direkt zum gewünschten Thema springen):


Wofür und wie viel Salz brauchen Babys und Kleinkinder?

Salz ist keineswegs schlecht für unserer Körper, sondern durchaus wichtig: Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und dieses wird unter anderem von unserem Körper dazu benötigt, um den Blutdruck zu regulieren und auch den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.

Fakt ist jedoch, dass wir Erwachsene – und auch bereits Kinder viel zu viel Speisesalz – zu uns nehmen.

Folgende Referenzwerte für Kochsalz gelten in Deutschland:

  • Unter 1 Jahr: Max. 1 Gramm pro Tag
  • Kleinkinder von 1 bis 3 Jahren: Max. 2 Gramm pro Tag
  • Erwachsene: Max. 6 Gramm pro Tag = 1 Teelöffel

Warum kann zu viel Salz schädlich für Babys und Kleinkinder sein?

Wie bei vielen Dingen in der Ernährung spielt auch beim Salz die Menge die entscheidende Rolle: Konsumieren Babys oder Kinder über einen längeren Zeitraum zu viel Salz, besteht die Gefahr, dass sie an Bluthochdruck erkranken können (weitere Infos hier bei der DGE).

Außerdem stellt ein hoher Salzkonsum eine Belastung für die Nieren dar, da zu viel Salz bei uns Erwachsenen über die Nieren ausgeschieden wird. Dadurch verliert der Körper einiges an Flüssigkeit. Die Nieren von Babys sind jedoch noch nicht vollständig entwickelt und können zu große Mengen Salz nicht ausscheiden. Auch aus diesem Grund wird eine salzarme Ernährung für Babys und Kleinkinder empfohlen.

Salzgehalt in Nahrungsmitteln

Der natürliche Salzgehalt von Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel in (Mutter-)Milch

Viele Nahrungsmittel enthalten von Natur aus bereits Salz, wie zum Beispiel Milch:

  • Muttermilch hat etwa 17 mg Natrium, das entspricht 45 mg Salz pro 100 g (0,045 g pro 100 g).
  • Kuhmilch hat etwa 44 mg Natrium, das entspricht 112 mg Salz pro 100 g (0,112 g pro 100 g).

(Tipp: Du kannst den Kochsalzgehalt von Lebensmittel berechnen, indem du den Natriumgehalt mit 2,54 multipliziert. Den Natriumgehalt findest du in der Nährwerttabelle auf der Verpackung von Lebensmitteln aufgelistet.)

Da also Muttermilch bzw. auch Premilch bereits von Natur aus Salz enthalten, sollte Babybrei nicht zusätzlich gesalzen werden.

Verarbeite Produkte enthalten häufig zu viel Salz für Babys und Kleinkinder

Der übermäßige Salzkonsum kommt vor allem durch verarbeitete Lebensmittel, wie Brot, Wurst- und Fleischwaren und Convenience-Food („Fertigessen“), wie z.B. Tiefkühlpizza, Maultaschen, Tortellini, …

Im Folgenden führe ich dir ein paar Beispiele auf, die zeigen, wie stark gesalzen verarbeitete Lebensmittel sind:

  • 1 Stück Laugengebäck (ohne sichtbares Hagelsalz obendrauf, ca. 50 g): 1-1,5 g Salz
  • 1 Vollkornbrötchen (ca. 60 g): 0,8 g Salz
  • 1 Scheibe Gouda (ca. 30 g): 0,6 g Salz
  • 30 g Salami: 1,2 g Salz
  • 1 TK-Pizza mit Salami: 4,6 g Salz (das entspricht bereits 3/4 der empfohlenen Referenzmenge eines Erwachsenen!)

(Quelle und weitere Beispiele findest du hier bei der DGE)

Beim Verzehr von einem Laugenbrötchen mit Käse ist der Salzbedarf für ein Kleinkind also schon fast komplett dadurch gedeckt.

Was ich nicht möchte ist, dass du jetzt direkt in Panik verfällst – es geht mir hier an erster Stelle darum, dich für den Salzgehalt von Lebensmitteln zu sensibilisieren. Und dir zu zeigen, dass verarbeitete Lebensmittel viel Salz enthalten – was uns oft so aber gar nicht bewusst ist. Daher ist es umso wichtiger, bei den Gerichten, die wir für Babys und Kleinkinder selbst zubereiten, auf den Salzgehalt zu achten.

Zusätzlich kannst du auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Natürlich spricht hin und wieder nichts gegen eine „Fertigpizza“. Du kannst dann jedoch versuchen, den restlichen Tag auf den Salzgehalt zu achten, als zum Frühstück/Zwischenmahlzeit nicht noch einmal salzhaltige Wurst oder Käse, sondern z. B. Erdnussmus, Butter, Avocadoaufstrich oder Fruchtmus als Brotbelag anbieten.


Das Kochbuch für die ganze Familie:


Umgang mit Salz am Familientisch

Eine Frage, die ich häufig gestellt bekomme, ist: Wie kann man das Problem „salzarm“ bzw. „salzfrei“ später in der Familienkost, wenn alle vom Familientisch mitessen, lösen – sodass es allen Familienmitgliedern gut schmeckt?

Eine gängige Möglichkeit, alle Familienmitglieder zufriedenzustellen ist, das Gericht salzarm bzw. salzfrei zu kochen und dann einfach für die größeren Kinder und Erwachsenen am Tisch nachzusalzen (und nachzuwürzen). So kann vermieden werden, dass Kleinkinder auch bei selbst gekochtem Essen bereits zu viel Salz aufnehmen.

Aber Achtung: Kinder wollen immer das, was alle anderen auch machen und können dadurch ebenfalls das Bedürfnis bekommen, den Salzstreuer verwenden zu wollen. Dann kann es hilfreich sein auch, als Familie einfach den Salzkonsum zu reduzieren, da auch ältere Kinder und wir Erwachsene häufig zu viel Salz zu uns nehmen.

Am Anfang wird es natürlich eine Umstellung sein, aber vielleicht wirst du nach einiger Zeit auch feststellen, wie toll Gemüse in seiner natürlichen, nicht „überwürzten“ Form, schmecken kann.

Den Geschmack der Gerichte kannst du auch zusätzlich mit verschiedenen Kräutern oder Gewürzen wie Pfeffer, Curry, Paprika, usw. betonen.

Welche Alternativen zu Salz gibt es, um die Gerichte für den Familientisch trotzdem schmackhaft zu machen?

Wenn du komplett auf Salz verzichten oder weniger salzen möchtest, empfehle ich dir eine gute Grundausstattung an Kräutern und Gewürzen. Auf diese kannst du zurückgreifen, damit das Essen trotzdem nicht langweilig schmeckt. Welche Kräuter und Gewüze du verwenden kannst, erkläre ich dir nun im Folgenden.

Kräuter – frisch, TK und getrocknet – bringen Frische an den Familientisch

In meinem Tiefkühlfach sind immer verschiedene Kräutersorten zu finden, die ich entweder frisch zerkleinere und dann einfriere oder bereits gefroren kaufe. Frische Kräuter gibt es nicht immer zu jeder Jahreszeit und oft braucht man weniger als einen ganzen Bund. Daher sind TK-Kräuter eine gute Möglichkeit, um Frische ans Essen zu bringen.

Zu meiner persönlichen Standardausstattung im TK-Fach gehört:

  • Schnittlauch: Würziger, zwiebelähnlicher Geschmack. Passt gut z. B. zu Dips, Salatsoßen oder als „Topping“ für Suppen.
  • Basilikum: Lecker für mediterrane Gerichte wie z. B. Pastasoßen, Gemüsepfannen oder Tomatensalat.
  • Petersilie: Würziger Geschmack, der gut zu Fleischgerichten wie z. B. Fleischbällchen, aber auch zu vegetarischen Bratlingen, Couscous oder Gemüse passt.
  • Kräutermix: Hier gibt es verschiedene Mischungen, manchmal sind auch zusätzlich Knoblauch oder Zwiebeln enthalten. Ich verwende Kräutermischungen als „Allrounder“ für alle Gerichte.

Natürlich gibt es die oben erwähnten Kräuter auch getrocknet. Ich persönlich mag diese nicht so gerne, da ich finde, dass Schnittlauch, Basilikum und Petersilie viel Geschmack verlieren, wenn sie getrocknet sind. Du kannst aber einfach ausprobieren, was euch besser schmeckt und womit du lieber kochst.

Zu meiner persönlichen Standardausstattung an getrockneten Kräutern gehört:

  • Thymian
  • Rosmarin

Thymian und Rosmarin sind auch getrocknet noch sehr aromatisch und passen gut zu mediterranen Gerichten mit Gemüse, Fleisch, Fisch und Kartoffeln.

Gewürze – auch für Babys und Kleinkinder eine tolle Alternative zu Salz

Am Anfang der Familienkost kann es hilfreich sein, weniger Gewürze zu verwenden, damit sich dein Baby langsam daran gewöhnen kann. Doch viele Babys lieben nach einiger Zeit z. B. auch Currygerichte. Also trau dich, Gewürze auszutesten und probiere einfach aus, was euch als Familie schmeckt:

  • Pfeffer: Passt zu jedem Gericht. Am besten frisch gemahlen aus einer Pfeffermühle. Es gibt verschiedene Sorten (weiß, rot, schwarz, bunt).
  • Paprika: Paprikapulver gibt es mild oder scharf. Ich persönlich verwende mildes Paprikapulver. Es schmeckt gut in Soßen, zu Fleisch- oder Gemüsegerichten.
  • Curry: Currypulver gibt es ebenfalls in verschiedenen Sorten. Auch hier verwende ich persönlich ein mildes Curry. Du kannst es prima verwenden für Fleisch oder Reisgerichte.
  • Muskatnuss: Gemahlene Muskatnuss passt (in geringen Mengen verwendet) hervorragend zu Kartoffelgerichten wie Kartoffelbrei oder Puffer, aber auch in Suppen.
  • Lorbeerblätter: Sie sind getrocknet im Handel erhältlich und können in Suppen oder Soßen mitgekocht werden. Nach dem Kochen werden sie wieder entfernt. 
  • Chili: Prinzipiell spricht nichts dagegen, ein Gericht mit etwas Chili zu würzen, sofern dein Baby oder Kleinkind es mag.
  • Zwiebeln und Knoblauch: Sie sind wunderbar würzige Geschmackslieferanten. Ich persönlich kann mir beispielsweise keine Pastasoße ohne Zwiebeln oder Knoblauch vorstellen. Wenn du unsicher bist, ob es euch schmeckt, versucht erst eine kleine Menge und tastet euch dann langsam heran.

Es gibt auch bereits viele Hersteller im Handel, die Alternativen zu Salz anbieten, die nur aus Gewürzen und Kräutern bestehen. Hier zeige ich dir ein paar Alternativen*:

(Hinweis: Im Handel sind die gezeigten Alternativen meist günstiger erhältlich, als die hier verlinkten Beispiele)

Fuchs – würzen statt salzen* (gibt es auch in anderen Geschmacksrichtungen):

Sonnentor Adios Salz mediterran* (gibt es auch anderen Geschmacksrichtungen):

Bei den Gemüsebrühen gibt es im Reformhaus oder Biomarkt ebenfalls Produkte, die einen reduzierten Salzgehalt haben und somit gut für die Familienkost geeignet sind.

Als Alternative zu Gemüsebrühe kann ich dir empfehlen gefriergetrocknetes Suppengemüse (zum Beispiel von der Firma Fuchs*) im Standmixer fein zu mahlen – dies ist deutlich preisgünstiger, da die salzfreien Gemüsebrühen meiner Meinung nach häufig sehr teuer sind:

Leckere Rezepte ohne Salz für die ganze Familie

Viele Rezepte gelingen auch ohne Salz – hier auf dem Blog findest du nicht nur „zuckerfreie“, sondern auch viele salzfreie Rezepte:


Wie sind eure Erfahrungen zum Thema Salzkonsum? Hast du Fragen – dann stellt sie gerne als Kommentar unter dem Artikel :-)


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6 Kommentare

  • antworten
    Julia
    22. Januar 2019 at 13:14

    In einigen Gläschen (oder in allen ?) steht in den Menüs ab 8 Monaten oft auch Salz auf der Zutatenliste. Warum wird das verwendet und wieviel isst das? Weißt du das?

    • antworten
      Natalie
      22. Januar 2019 at 13:34

      Hallo Julia, ich denke, dass es auch als Geschmacksträger zugegeben wird :-( . Wie viel es genau ist, kannst du bei den Nährwertangaben des jeweiligen Gläschens nachlesen, dort steht der Salzgehalt pro 100 g und pro Portion aufgeführt.Viele Grüße Natalie

  • antworten
    Natascha Theobald
    31. Januar 2020 at 10:37

    Wie ist es mit Gemüse aus der Dose /Glas, die haben immer Salz/meersalz drin. Habe ein Rezept wo z.B. Bio Mais aus der Dose benutzt wird . Kann ich den ohne schlechtes Gewissen nehmen? Ich koche gerne für meinen Schatz.

    • antworten
      Natalie
      31. Januar 2020 at 10:40

      Hallo Natascha, siehe Beitrag oben :-) Salz prinzipiell ist ja nicht schlecht, nur eben in zu großen Mengen. Bitte schau einfach mal auf die Nährwertangaben auf der Dose und rechne dann grob aus, wie viel Mais du nimmst bzw. wie viel dein Baby davon essen wird. Ich denke das ist durchaus vertretbar, es wird ja auch nicht jeden Tag und massenweise gegessen :-)

      Viele Grüße Natalie

  • antworten
    Katharina
    5. Oktober 2020 at 9:01

    Hi meine kleine ist jetzt 1 Jahre.
    Darf ich jeden brei würzen ohne Salz? Und was für eine Menge ist angebracht?
    Lg Kathi

    • antworten
      Natalie
      6. Oktober 2020 at 8:37

      Hallo Katharina,
      mit 1 Jahr kannst du ja auch bereits Familienkost geben, also sind Kräuter und auch Gewürze in dem Alter kein Problem :-) . Am Anfang nur sehr wenig, zur Gewöhnung. Oder du probierst es einfach direkt mit Essen von eurem Familientisch ;-)

      Liebe Grüße Natalie

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