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Wie viel Salz darf mein Baby oder Kleinkind essen? Welche Alternativen zu Salz gibt es?

Salz für Baby und Kleinkind

Das Thema Salz ist für Babys und Kleinkinder heißdiskutiert. Ich habe daher die wichtigsten Fragen dazu, wie z.B. wie viel Salz ist pro Tag für Babys erlaubt, was sind die Risiken von salzreicher Ernährung und welche Alternativen zu Salz gibt es, in diesem Artikel zusammen gefasst.

Wofür und wie viel Salz brauchen Babys und Kleinkinder?

Salz ist keineswegs schlecht für unserer Körper, sondern durchaus wichtig: Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und dieses wird unter anderem von unserem Körper dazu benötigt, um den Blutdruck zu regulieren und auch den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrecht zu erhalten.

Fakt ist jedoch, dass wir Erwachsene – und auch bereits Kinder viel zu viel Speisesalz – zu uns nehmen.

Folgende Referenzwerte für Kochsalz gelten in Deutschland:

  • Unter 1 Jahr: Max. 1 Gramm pro Tag
  • Kleinkinder von 1-3 Jahren: Max. 2 Gramm pro Tag
  • Erwachsene: Max. 6 Gramm pro Tag = 1 Teelöffel

Warum kann zu viel Salz schädlich für Babys und Kleinkinder sein?

Wie bei vielen Dingen in der Ernährung spielt auch hier die Menge eine große Rolle: Konsumieren Babys oder Kinder über einen längeren Zeitraum zu viel Salz, besteht die Gefahr, dass sie an Bluthochdruck erkranken können (weitere Infos hier bei der DGE).

Außerdem stellt ein hoher Salzkonsum eine Belastung für die Nieren dar, da zu viel Salz bei uns Erwachsenen über die Nieren ausgeschieden wird. Dadurch verliert der Körper einiges an Flüssigkeit. Die Nieren von Babys sind jedoch noch nicht vollständig entwickelt und können zu große Mengen Salz nicht ausscheiden. Auch aus diesem Grund ist eine salzarme Ernährung für Babys und Kleinkinder sehr wichtig.

Salzgehalt in Nahrungsmitteln

Der natürlicher Salzgehalt von Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel in (Mutter)Milch

Viele Nahrungsmittel enthalten von Natur aus bereits Salz, wie zum Beispiel Milch:

  • Muttermilch hat etwa 17 mg Natrium, das entspricht 45 mg Salz pro 100 g (0,045 g pro 100 g).
  • Kuhmilch hat etwa 44 mg Natrium, das entspricht 112 mg Salz pro 100 g (0,112 g pro 100 g).

(Tipp: Ihr könnt den Kochsalzgehalt von Lebensmittel berechnen, indem ihr den Natriumgehalt mit 2,54 multipliziert. )

Da also Muttermilch bzw. auch Premilch bereits von Natur aus Salz enthalten, sollte Babybrei nicht zusätzlich gesalzen werden.

Verarbeite Produkte enthalten häufig zu viel Salz für Babys und Kleinkinder

Der übermäßige Salzkonsum kommt aber vor allem durch verarbeitete Lebensmittel, wie Brot, Wurst- und Fleischwaren und Convenience-Food („Fertigessen“), wie z.B. Tiefkühlpizza, Maultaschen, Tortellini, …

Im Folgenden führe ich euch ein paar Beispiele auf, die zeigen, wie stark gesalzen verarbeitete Lebensmittel sind:

  • 1 Stück Laugengebäck (ohne sichtbares Hagelsalz obendrauf, ca. 50 g): 1-1,5 g Salz
  • 1 Vollkornbrötchen (ca. 60 g): 0,8 g Salz
  • 1 Scheibe Gouda (ca. 30 g): 0,6 g Salz
  • 30 g Salami: 1,2 g Salz
  • 1 TK-Pizza mit Salami: 4,6 g Salz (das entspricht bereits 3/4 der empfohlenen Referenzmenge eines Erwachsenen!)

(Quelle und weitere Beispiele findest du hier bei der DGE)

Beim Verzehr von einem Laugenbrötchen mit Käse ist der Salzbedarf für ein Kleinkind also schon fast komplett dadurch gedeckt.

Was ich nicht möchte ist, dass ihr jetzt direkt in Panik verfallt – es geht mir hier an erster Stelle darum, euch für den Salzgehalt von Lebensmitteln zu sensibilisieren. Und euch zu zeigen, dass verarbeitete Lebensmittel viel Salz enthalten – was uns oft so gar nicht bewusst ist – und es daher umso wichtiger ist, bei den Gerichten, die wir selbst zubereiten auf den Salzgehalt zu achten.

Und vor allem auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung – natürlich spricht hin und wieder nichts gegen eine Salami-Pizza. Ihr könnt dann aber versuchen den restlichen Tag auf den Salzgehalt zu achten, als zum Frühstück/Zwischenmahlzeit nicht noch einmal salzhaltige Wurst oder Käse, sondern z. B. Erdnussmus, Butter, Avocadoaufstrich oder Fruchtmus als Brotbelag anbieten.


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Salz in der Familienkost

Wie kann man das Problem “Salzarm/Salzfrei” später in der Familienkost, wenn alle vom Familientisch mitessen, lösen – so dass es allen Familienmitgliedern gut schmeckt? Eine gute Möglichkeit alle Familienmitglieder zufrieden zu stellen ist, einfach für die größeren Kinder und Erwachsenen am Tisch nachzusalzen (und nachzuwürzen). So kann vermieden werden, dass Kleinkinder auch bei selbst gekochtem Essen bereits zu viel Salz aufnehmen. Aber Achtung: Kinder wollen immer das, was alle anderen auch machen und können dadurch ebenfalls das Bedürfnis bekommen, den Salzstreuer verwenden zu wollen. Dann kann es hilfreich sein auch als Familie einfach den Salzkonsum zu reduzieren, da auch ältere Kinder und wir Erwachsene häufig zu viel Salz zu uns nehmen. Am Anfang wird es natürlich eine Umstellung sein, aber vielleicht werdet ihr nach einiger Zeit auch feststellen, wie toll Gemüse in seiner natürlichen, nicht “überwürzten” Form, schmecken kann.

Den Geschmack der Gerichte könnt ihr auch zusätzlich mit verschiedenen Kräutern oder Gewürzen wie Pfeffer, Curry, Paprika, usw. betonen.

Welche Alternativen zu Salz gibt es?

Wenn ihr komplett auf Salz verzichten oder weniger salzen möchtest, empfehle ich eine gute Grundausstattung an Kräutern und Gewürzen, auf die ihr zurück greifen könnt, damit das Essen trotzdem nicht langweilig schmeckt.

Kräuter – frisch, TK und getrocknet – bringen Frische in die Familienkost

In meinem Tiefkühlfach sind immer verschiedene Kräutersorten zu finden, die ich entweder frisch zerkleinere und dann einfriere oder bereits gefroren kaufe. Frische Kräuter gibt es nicht immer zu jeder Jahreszeit und oft braucht man weniger als einen ganzen Bund. Daher sind TK-Kräuter eine gute Möglichkeit, Frische ans Essen zu bringen.

Zu meiner persönlichen Standardausstattung im TK-Fach gehört:

  • Schnittlauch: Würziger, zwiebelähnlicher Geschmack. Passt gut z.B. zu Dips, Salatsoßen oder als „Topping“ für Suppen.
  • Basilikum: Lecker für mediterrane Gerichte wie z.B. Pastasoßen, Gemüsepfannen oder Tomatensalat.
  • Petersilie: Würziger Geschmack, der gut zu Fleischgerichten wie z.B. Fleischbällchen, Bratlingen, Couscous oder Gemüse passt.
  • Kräutermix: Hier gibt es verschiedene Mischungen, manchmal sind auch zusätzlich Knoblauch oder Zwiebeln enthalten. Ich verwende Kräutermischungen als „Allrounder“ für alle Gerichte.

Natürlich gibt es die oben erwähnten Kräuter auch getrocknet. Ich persönlich mag diese nicht so gerne, da ich finde, dass Schnittlauch, Basilikum und Petersilie viel Geschmack verlieren, wenn sie getrocknet sind. Ihr könnt aber einfach ausprobieren, was euch besser schmeckt und womit ihr besser kochen könnt.

Zu meiner persönlichen Standardausstattung an getrockneten Kräutern gehört:

  • Thymian
  • Rosmarin

Beide sind auch getrocknet noch sehr aromatisch und passen gut zu mediterranen Gerichten mit Gemüse, Fleisch, Fisch und Kartoffeln.

Gewürze – auch für Babys und Kleinkinder eine tolle Alternative zu Salz

Am Anfang der Familienkost kann es hilfreich sein weniger Gewürze zu verwenden, damit sich das Baby langsam daran gewöhnen kann. Doch viele Babys lieben nach einiger Zeit z.B. auch Currygerichte. Also traut euch an Gewürze und probiert einfach aus, was euch als Familie schmeckt:

  • Pfeffer: Passt zu jedem Gericht. Am besten frisch gemahlen aus einer Pfeffermühle. Es gibt verschiedene Sorten (weiß, rot, schwarz, bunt).
  • Paprika: Paprikapulver gibt es mild oder scharf. Ich persönlich verwende mildes Paprikapulver. Es schmeckt gut in Soßen, zu Fleisch- oder Gemüsegerichten.
  • Curry: Currypulver gibt es ebenfalls in verschiedenen Sorten. Auch hier verwende ich persönlich ein mildes Curry. Ihr könnt es prima verwenden für Fleisch oder Reisgerichte.
  • Muskatnuss: Gemahlene Muskatnuss passt (in geringen Mengen verwendet) hervorragend zu Kartoffelgerichten wie Kartoffelbrei oder Puffer, aber auch in Suppen.
  • Lorbeerblätter: Sie sind getrocknet im Handel erhältlich und können in Suppen oder Soßen mitgekocht werden.  
  • Chili: Prinzipiell spricht nichts dagegen, ein Gericht mit etwas Chili zu würzen, sofern dein Kleinkind es mag.
  • Zwiebeln und Knoblauch: Sie sind wunderbar würzige Geschmackslieferanten. Ich persönlich kann mir beispielsweise keine Pastasoße ohne Zwiebeln oder Knoblauch vorstellen. Wenn ihr unsicher seid, ob es euch schmeckt, versucht erst eine kleine Menge und tastet euch langsam heran.

Es gibt auch bereits viele Hersteller im Handel, die Alternativen zu Salz anbieten, die nur aus Gewürzen und Kräutern bestehen. Hier zeige ich euch ein paar Alternativen*:

Bei den Gemüsebrühen gibt es im Reformhaus oder Biomarkt ebenfalls Produkte, die einen reduzierten Salzgehalt haben und somit gut für die Familienkost geeignet sind.

Viele Rezepte gelingen auch ohne Salz – hier auf dem Blog findet ihr nicht nur “zuckerfreie”, sondern auch viele salzfreie Rezepte:


Wie sind eure Erfahrungen zum Thema Salzkonsum? Habt ihr Fragen – dann stellt sie gerne als Kommentar unter dem Artikel :-)


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2 Kommentare

  • antworten
    Julia
    22. Januar 2019 at 13:14

    In einigen Gläschen (oder in allen ?) steht in den Menüs ab 8 Monaten oft auch Salz auf der Zutatenliste. Warum wird das verwendet und wieviel isst das? Weißt du das?

    • antworten
      Natalie
      22. Januar 2019 at 13:34

      Hallo Julia, ich denke, dass es auch als Geschmacksträger zugegeben wird :-( . Wie viel es genau ist, kannst du bei den Nährwertangaben des jeweiligen Gläschens nachlesen, dort steht der Salzgehalt pro 100 g und pro Portion aufgeführt.Viele Grüße Natalie

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