Wie kannst du dich und deine Familie im Rahmen der Familienrezepte gesund ernähren? Als Leitfaden für diese Frage gibt es die 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Diese möchte ich als Basis für meine Tipps nutzen und sie dir im Folgenden etwas genauer erklären. Außerdem zeige ich dir ein paar praxisnahe Beispiele, wie du eine gesunde Ernährung in deinen Familienalltag integrieren kannst.

Folgende Tipps für eine gesunde Ernährung als Familie findest du in diesem Artikel:

1. Vielfältig und ausgewogen essen als Familie
2. 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag für deine Familie
3. Vollkorn macht groß und stark
4. Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Eier in Maßen
5. Wertvolle, pflanzliche Fette für die Familienküche
6. Zucker in Maßen
7. Salz sparsam für die Familienküche verwenden
8. Wasser – der gesunde Durstlöscher für die ganze Familie
9. Essen (gemeinsam als Familie) genießen – wann immer möglich
10. (Gemeinsam) in Bewegung bleiben
Rezepte für eine gesunde Ernährung als Familie

1. Vielfältig und ausgewogen essen als Familie

Bestimmt hast du schon einmal von der Ernährungspyramide gehört, oder? Sie zeigt dir ganz übersichtlich an, wie viele Portionen aus welcher Lebensmittelgruppe du und deine Familie pro Tag in etwa essen solltet. Sie gilt gleichermaßen für Erwachsene und auch Kinder, nur dass die Portionen für Kinder eben entsprechend kleiner sind, da eine Portion immer 1 Handvoll entspricht (doch dazu später im Artikel mehr). 

Du siehst im Folgenden die Ernährungspyramide für eine Mischkost, also mit Fleisch und Fisch. Die vegetarische Ernährungspyramide findest du hier.

Ein Baustein in der Pyramide steht hierbei immer für 1 Portion:

1. Die Basis bilden kalorienarme Getränke wie (Mineral-)Wasser und ungesüßte Tees
2. 5 Portionen Obst und Gemüse
3. Reichlich (4 Portionen) Getreideprodukte und Kartoffeln
4. 3 Portionen Milch und Milchprodukte
5. 1 Portion Fleisch, Fleischprodukte oder Fisch
6. 2 Portionen Fette
7. 1 Portion „Extras“ wie z. B. Süßigkeiten

Abwechslungsreich und bunt essen

Achte auf eine abwechslungsreiche Kost, also esst als Familie nicht jeden Tag das gleiche, sondern wechselt z.B. beim Obst und Gemüse oder beim Brot ab. Das hilft gegen Langweile auf dem Teller und auch, um die die ganze Bandbreite an Nährstoffen zu sich zunehmen, die die verschiedenen Gemüse- oder Getreidesorten zu bieten haben.

Es kommt übrigens nicht genau darauf an, jeden Tag exakt die Portionen einzuhalten – das ist in der Praxis gar nicht möglich. Es geht mehr um einen Durchschnitt über mehrere Tage. Also, ein Tag mit etwas weniger Obst oder Gemüse kannst du gut an den nächsten Tagen wieder ausgleichen, wenn du einfach dann etwas mehr Obst oder Gemüse anbietest.

In den folgenden Tipps werde ich auf die einzelnen Bereiche wie Milchprodukte, Fleisch oder Getränke auch noch einmal genauer eingehen und dir erklären, worauf du bei den verschiedenen Lebensmittelgruppen achten kannst, um dich und deine Familie gesünder zu ernähren.

2. 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag für deine Familie

Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber das weißt du sicher schon ?. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 

5 Portionen klingt erst mal ganz schön viel, ist es aber eigentlich nicht, wenn man bedenkt, dass eine Portion etwa einer Handvoll Obst oder Gemüse entspricht. Außer bei kleinem oder klein geschnittenem Obst oder Gemüse, hier entsprechend zwei Hände voll einer Portion. Also z.B. zwei Hände voll Heidelbeeren zählen als eine Portion Obst.

Das Tolle daran ist: Durch die Portionen, die mit der Hand abgemessen werden können, musst du nichts abwiegen und die Größe der Portionen passt sich automatisch an: Für Kleinkinder ist eine Portionen entsprechend kleiner, als für ein 5-jähriges Kind oder für einen Erwachsenen.

Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?

Die 5 Portionen Obst und Gemüse sind aufgeteilt in 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Sowohl beim Obst, als auch beim Gemüse sollte eine Portion als Rohkost verzehrt werden. 1 Portion Obst kann als Ausnahme auch mal durch ein Glas Fruchtsaft mit 100 % Frucht oder einen Smoothie ersetzt werden. Zum Gemüse zählen übrigens auch Hülsenfrüchte.

Oft fällt es vor allem Kindern leichter, die Menge an Obst zu verzehren, da es natürlich süß schmeckt. Daher solltest du für deine Familie grob im Blick behalten, dass auch das Gemüse nicht zu kurz kommt ? 7 Tipps, wie dein Kind mehr Obst und Gemüse isst, findest du übrigens hier auf dem Blog.

Wie kann ich Obst und Gemüse in unsere Familien-Mahlzeiten integrieren?

Auf einen ganzen Tag und die 5 empfohlenen Mahlzeiten verteilt könnte ein Tagesplan für die Familie ungefähr so aussehen…

1. Frühstück: Müsli mit (feinen) Haferflocken und (pflanzlicher) Milch, 1 TL Cashewmus + einer Handvoll frischen Beeren (ggf. halbieren je nach Alter deines Kindes, wegen der Gefahr des Verschluckens)
2. Zwischensnack: Vollkorncracker, dazu Gurke sowie eine Handvoll Mini-Tomaten
3. Mittagessen: Vollkornbrötchen mit Butter und Käse (oder Hummus) dazu Paprikastreifen
4. Zwischensnack: Bananenmuffins ohne Zucker
5. Abendessen: Fisch oder Fleisch mit Ofenkartoffeln und Ofengemüse (z.B. Kabeljau mit Ofengemüse) oder (Vollkorn-)Nudeln mit Gemüse-Tomatensoße, dazu Gemüserohkost oder Zucchini-Pfannkuchen mit Kräuterquark

Mehr Infos und Tipps zu „5 am Tag“ findest du übrigens hier.

3. Vollkorn macht groß und stark

Bei den Getreideprodukten wie Nudeln, Brot oder Müsli kannst du für eure Familienmahlzeiten bevorzugt auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Sie liefern mehr Ballaststoffe – diese sind gut für die Verdauung und machen länger satt. Außerdem haben Vollkornprodukte deutlich mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte, da hier das ganze Korn verwendet wird und die Vitamine und Mineralstoffe vor allem in der Schale des Korns sitzen. Vollkornprodukte punkten daher vor allem mit mehr B-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium, aber auch mehr pflanzlichem Eiweiß.

Das ist vor allem für Kinder wichtig, da sie gemessen an ihrem Energiebedarf einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben, die sie für ihr Wachstum und ihre Entwicklung benötigen.

Vollkorn schmeckt nicht?!

Wenn du oder deine Familie am Anfang geschmackliche Probleme haben auf Vollkorn umzusteigen, dann kannst du beispielsweise Mehl oder Nudeln für den Beginn auch zu gleichen Teilen mit hellen Produkten mischen. Nach und nach kannst du dann Anteil an Weißmehlprodukten immer mehr reduzieren.

Wie wäre es für den Anfang zum Beispiel mit diesen leckeren Apfel-Waffeln, die zu 50 % aus Vollkornmehl bestehen?

4. Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Eier in Maßen

Fleisch am Familientisch

Die DGE empfiehlt (für Nicht-Vegetarier) 300 bis max. 600 g Fleisch und Wurstwaren für Erwachsene pro Woche. Für Kleinkinder bis 3 Jahre dürfen es ca. 35 g Fleisch und Wurst pro Tag sein, also etwa 245 g pro Woche.

Fleisch liefert zwar Eiweiß und Eisen, aber auch viele tierische Fette und Cholesterin. Achte also am besten darauf, mageres Fleisch zu essen, wie z. B. Hähnchenbrust oder ein mageres Rindersteak statt deftige und fette Bratwurst.

Tipp: Versuche max. an 2-3 Tagen pro Woche Fleisch zu essen, und an den restlichen Tagen auf vegetarische Alternativen zurückzugreifen.

Vegetarische Alternativen am Familientisch

Es muss nicht jeden Tag Fleisch sein bzw. auch eine vegetarische Ernährung mit pflanzlichen Eiweiß- und Eisenquellen wie Hülsenfrüchten oder Tofu ist für Familien problemlos möglich. Hier auf dem Blog findest du daher auch viele vegetarische oder sogar vegane Rezepte. Ebenso in meinem eBook „Veggie, Baby!“ – hier findest du familientaugliche, vegetarische Rezepte für die ganze Familie.

Milchprodukte und Alternativen für deine Familie

Auch Milchprodukte liefern Eiweiß sowie Calcium und Vitamin D. Bitte achte bei Kindern auf die ungefähr empfohlene Menge an Milch, die im 2. und 3. Lebensjahr bei ca. 330 ml pro Tag liegt. Hierzu zählen auch verarbeitete Milchprodukte wie z.B. Joghurt und Käse.

Alternativ kannst du zur Ergänzung für eure Familienmahlzeiten auf pflanzliche Milchalternativen wie z.B. Hafer- oder Mandelmilch mit Calciumzusatz zurückgreifen. Joghurt gibt es ebenfalls auf pflanzlicher Basis.

Eier in Maßen als Ergänzung der Familienküche

Die empfohlene Menge an Eiern für Kleinkinder liegt bei 1-2 Eier pro Woche, bei Erwachsenen sind es 2-3 Eier pro Woche, die auf dem Speiseplan stehen dürfen.

Hierzu zählen auch verarbeitete Eier in Teigwaren, Gebäck, Kuchen, usw. Das ist nicht wirklich viel, daher zeige ich dir hier auf dem Blog, wie du Eier beim Kochen und Backen für deine Familie ganz einfach ersetzen kannst.

Wie wäre zum Beispiel mit diesen leckeren Pfannkuchen ohne Ei?

5. Wertvolle, pflanzliche Fette für die Familie

Früher, als ich selbst noch ein Kind war, galt: Je weniger Fett, desto besser. Heute weiß man jedoch, dass es auf die Art des Fettes ankommt. Pflanzliche Fette sind sehr gesund, sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren (wie z.B. Omega 3-Fettsäuren) sowie beispielsweise Vitamin E.

Gerade für Kinder sind (gesunde) Fette von großer Bedeutung, denn sie haben verglichen mit uns Erwachsenen noch einen erhöhten Fettbedarf. Zum Vergleich: Säuglinge haben einen Fettbedarf von bis zu 50 % ihrer Tagesenergie, Kinder mit 1 Jahr noch bis zu 40 % und wir Erwachsene schließlich noch 30 % (Quelle: DGE).

Wenn du die Wahl hast, solltest du daher pflanzliche Fette immer bevorzugen und tierische Fette (in Butter, Käse, Wurst, Fleisch, häufig in verarbeiteten Produkten) nur sparsam essen:

• Raps- oder Olivenöl sind ideal zum Braten oder für Salatdressings. Leinöl ist ebenfalls hervorragend für Dressing und die kalte Küche geeignet.
• Aufstriche aus Avocado oder auf Nussbasis (z.B. Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus, oder Semsammus) sind eine gesunde Alternative zu Wurst- oder Käseaufschnitt

Außerdem kannst du Nüsse (und damit auch all ihre positiven Eigenschaften) in gemahlener Form oder als Nussmus prima im Müsli (z.B. Overnight-Oats), Pfannkuchenteig, in Früchteriegeln oder Muffins für dein Kind unterbringen.

6. Zucker in Maßen

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine „maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Bei einer Gesamtenergiezufuhr [eines Erwachsenen] von 2 000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern/Tag. Dazu zählen Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.“ (Quelle: DGE)
50 g Zucker entspricht übrigen ca. 16 Stück Würfelzucker, damit du dir das bildlich vorstellen kannst.

Für Kinder liegt der Wert entsprechend niedriger. Zum Vergleich: Kinder von 1-4 Jahren haben einen Tages-Energiebedarf von etwa 1200 kcal (Quelle: DGE), also sollten sie max. 120 kcal als freien Zucker aufnehmen, das entspricht etwa 30 g freiem Zucker. Das entspricht übrigens 10 Stück Würfelzucker.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO ist übrigens wesentlicher strenger in ihren Empfehlungen: Sie empfiehlt den Zuckerkonsum sogar auf max. 5% des Energiebedarfs an freien Zucker pro Tag zu reduzieren. Also von den Empfehlungen oben nur die Hälfte: Max. 25 g für Erwachsene und 15 g für Kinder von 1-4 Jahren.

Aber was ist eigentlich das Problem mit Zucker?

Zucker enthält zum einen sogenannte „leere“ Kalorien, das heißt, er liefert Energie, aber sonst nichts. Keine Vitamine, keine Mineralstoffe usw. Wie immer liegt das „Problem“ hier in der Menge, denn zu viel Zucker erhöht das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2. Zudem fördert er die Entstehung von Karies, was gerade bei Kindern ein großes Problem darstellt.

Außerdem gewöhnt sich der Körper relativ schnell an Zucker – die Folge ist, dass es tatsächlich wie eine Art Sucht ist und der Körper sich an die regelmäßige Zufuhr gewöhnt und regelrecht Heißhunger auf Süßes entwickelt, wenn der Zucker ausbleibt.

Daher ist es für Babys und auch Kleinkinder sinnvoll auf zugesetzten Zucker (so gut es geht) zu verzichten und auch mit alternativen Süßungsmitteln nur sparsam umzugehen – natürlich ist ein Eis oder etwas Süßes hin und wieder kein Problem. Wie bereits an anderer Stelle vermerkt, geht es um die Regelmäßigkeit und die Menge. Denn Babys kennen die „künstliche“ Süße von raffiniertem Zucker nicht, und benötigen sie daher auch nicht. Für sie ist Muttermilch oder Obst bereits ausreichend „süß“. Wenn du also für dein Kind backen möchtest, ist es z.B. oft ausreichend die Süße von Obst wie z.B. Bananen oder Apfelmus zu nutzen. Oder Trockenfrüchte zu verwenden.

Wenn du Lust hast, zuckerfreie Rezepte auszuprobieren, empfehle ich dir meine Bananenmuffins oder zum Beispiel auch das selbst gemachte Schokoeis ohne Zucker. Die Rezepte schmecken übrigens auch Erwachsenen.

Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?

Viele der Lebensmittel, die heute im Supermarktregal stehen, enthalten leider viel zu viel Zucker und das oft noch „versteckt“, sodass du es als Verbraucher oft nicht merkst, wenn du nicht genau die Zutatenliste im Blick hast. Hier ein paar Beispiele:

• Fruchtjoghurt: Pro 150 g Becher sind 7 Stück Würfelzucker enthalten
• Fruchtzwege: 1 kleiner Becher enthält bereits 2 Stück Würfelzucker
• 1 Tüte Ketchup mit 20g: 5 Gramm Zucker, also etwas weniger als 2 Würfelzucker
• 30 g „Honigpops“: 13 g Zucker, das entspricht ca. 4,5 Stück Würfelzucker

Tipp: Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge angegeben. Die Zutat, die ganz vorne steht, ist also die Hauptzutat. Das heißt, je weiter vorne Zucker in der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker ist enthalten.

Leider ist Zucker nicht immer nur als „Zucker“ in Lebensmitteln deklariert. Auch hinter Begriffen, die mit -ose, -ase oder -sirup enden, versteckt sich Zucker, wie z.B. Saccharose, Dextrose, Maltose, Maltase, Glucosesirup, Fructosesirup, usw.

7. Salz sparsam für die Familienküche verwenden

Wir alle konsumieren viel zu viel Salz. Denn viele der Produkte, die wir heute im Supermarkt kaufen, enthalten reichlich Salz: Brot, Wurst, Käse, Snacks und vor allem auch Fertiggerichte. Daher sollten diese verarbeiteten Lebensmittel mit Bedacht und in Maßen am Familientisch verzehrt werden.

Zu viel Salz kann z.B. Bluthochdruck begünstigen und vor allem bei Babys und Kleinkindern die Nieren belasten.

Folgende Referenzwerte für Kochsalz gelten in Deutschland:

• Unter 1 Jahr: Max. 1 Gramm pro Tag
• Kleinkinder von 1 bis 3 Jahren: Max. 2 Gramm pro Tag
• Erwachsene: Max. 6 Gramm pro Tag = 1 Teelöffel

Zum Vergleich: Der tatsächliche, durchschnittliche Salzkonsum in Deutschland liegt bei Frauen bei ca. 8,5 g und bei Männern sogar bei 10 g pro Tag. Quelle: Statista)

Diese empfohlenen Mengen sind nicht wirklich viel, da Lebensmittel (zusätzlich zum zugesetzten Salz) dieses auch von Natur aus enthalten. Daher ist es empfehlenswert bei Familienrezepten beim Kochen sparsam zu salzen – für die Erwachsenen kann dann am Familientisch noch mal nachgesalzen werden.

Tipps für Kräuter und Gewürze, die du anstelle von Salz für schmackhafte Familiengerichte verwenden kannst, findest du hier auf dem Blog.

Auch beim Brotbelag kann man hervorragen an Salz sparen und statt Wurst und Käse Hummus, Linsenaufstrich oder auch Avocado als Alternative nutzen.

8. Wasser – der gesunde Durstlöscher für die ganze Familie

Wasser sowie gelegentlich ungesüßter Früchtetee sind die besten Durstlöscher, da sie keine Kalorien, aber je nach Wassersorte sogar noch reichlich Calcium und Magnesium liefern. In Softgetränken ist reichlich Zucker und damit Energie enthalten. Das Problem ist hierbei, dass diese Kalorien „leer“ sind, d.h. sie liefern z.B. keine Mineralstoffe oder Vitamine – gerade diese braucht dein Kind aber vermehrt für seinen erhöhten Nährstoffbedarf.

Saftschoren können gelegentlich im Verhältnis 1:3 angeboten werden, also 1 Teil Saft (Fruchtsaft mit 100 % Frucht, kein Nektar oder Fruchtsaftgetränk) und 3 Teile Wasser.

Beim Wasser ist es egal, ob es Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure oder Leitungswasser ist – hier darfst du entscheiden, was dir am besten schmeckt. Leitungswasser hat normalerweise in Deutschland eine hervorragende Trinkqualität und ist auch in Sachen Umweltschutz oft eine gute Alternative zu Wasser aus der Flasche.

Tipp für den Sommer oder „Trinkmuffel“: Kalter Tee und „Flavored Water“

Kalter, ungesüßter Früchtetee eignet sich hervorragend als Erfrischungsgetränk für den Sommer und schmeckt Groß und Klein.

Alternativ kannst du auch Früchte wie z.B. Beeren (ggf. halbieren, je nach Alter deines Kindes) oder Scheiben von ungespritzten Zitrusfrüchten (Zitronen, Orangen, Grapefruit) in gekühltes Wasser geben. Sie „aromatisieren“ das Wasser und sind somit eine tolle Alternative zu süßen Fruchtgetränken. Besonders lecker schmeckt uns übrigens die Kombination aus Zitronen- und Gurkenscheiben – vielleicht hast du ja Lust, es mal auszuprobieren?

9. Essen (gemeinsam als Familie) genießen – wann immer möglich

Bewusst, also ohne Stress und Hektik, essen und genießen ist ebenfalls ein wichtiger Teil einer vollwertigen und gesunden Ernährung. Gerade für uns Eltern ist das oft gar nicht so leicht, zwischen kochen, füttern und dem Zusammensammeln von Essensresten zur Ruhe zu kommen, um das Essen zu genießen.

Versuche daher bewusst, euch mindestens einmal am Tag Zeit für ein gemeinsames Familienessen zu ermöglichen, denn für Kinder ist es extrem wichtig, Mahlzeiten gemeinsam mit der ganzen Familie einzunehmen. Sie lernen unglaublich viel am gemeinsamen Familientisch, was das Essverhalten angeht.

Oder vielleicht hast du auch das Bedürfnis eine Mahlzeit mal ganz alleine nur für dich als Mama oder Papa einzunehmen (z. B. wenn dein Kind Mittagsschlaf hält) und in dieser Zeit zur Ruhe kommen und dein Essen einfach zu genießen. Auch das ist natürlich erlaubt ?

10. (Gemeinsam) in Bewegung bleiben

Regelmäßige Bewegung gehört ebenfalls zu einer vollwertigen Ernährung dazu. Erwachsene sollten sich täglich etwa 30-60 Minuten bewegen, also z.B. spazieren gehen mit dem Kinderwagen, Radfahren mit Kindersitz, gemeinsam mit dem Kind Fußball oder Verstecken spielen oder auch leichtes Stretching oder Gymnastik sind hierfür gut geeignet. Kleinkinder erreichen ihr Bewegungsziel hingegen meist ohne große Anstrengung ?

Rezepte für eine gesunde Ernährung

Hier auf dem Blog sowie in meinen eBooks findest du viele Rezepte, die die gesunde und ausgewogene Ernährung deiner Familie unterstützen und dabei der ganzen Familie schmecken. Hier findest du mehr Infos.

Hast du noch Tipps für eine gesunde Ernährung als Familie? Dann freue ich mich über deinen Kommentar unter dem Artikel.