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Eisenreiche Lebensmittel für Babys und Kinder

Eisenhaltige Lebensmittel Babys Kinder

Wie hoch ist eigentlich der Eisenbedarf von Babys und wie kann ich mein Kind optimal mit Eisen versorgen? Diese Fragen beantworte ich dir in diesem Artikel zum Thema Eisen. Zusätzlich zeige ich dir Tipps, wie du die Eisenaufnahme verbessern kannst, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und für Babys und Kinder geeignet sind und welche Rezepte besonders eisenreichen sind.

Du findest in diesem Beitrag folgende Infos zum Thema Eisen:

Wie hoch ist der Eisenbedarf von Babys und Kindern?

Eisen ist ein Spurenelement und essenziell, d. h. es ist kann nicht im Körper selbst gebildet werden, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden.

Die DGE (Deutsch Gesellschaft für Ernährung) gibt als Referenzwerte folgende Eisenzufuhr an:

AlterEisenzufuhr in mg pro Tag (gilt für eine Mischkost mit Fleisch und Fisch)
Säuglinge 0-4 Monate0,5
Säuglinge 4 Monate bis < 1 Jahr8
Kinder 1 bis 7 Jahre8

Bereits im Mutterleib wird der Eisenspeicher des ungeborenen Babys angelegt. Wenn die Mutter gut mit Eisen versorgt ist, wird dieser Eisenspeicher daher auch beim Baby optimal gefüllt.

Wenn das Baby also nicht als Frühchen zur Welt kommt und die Mutter mit ausreichend Eisen in der Schwangerschaft versorgt war, dann ist der Eisenspeicher des Babys bis etwa zum Alter von 6 Monaten ausreichend gefüllt.

Die benötigte tägliche Menge an Eisen eines Babys wird nach der Geburt also über den Eisenspeicher gedeckt, sowie über Muttermilch oder Säuglingsanfangsnahrung. Muttermilch (sowie Pre-Nahrung) enthält zwar wenig Eisen, dieses ist dafür aber optimal verfügbar.

Der Eisenbedarf von Babys steigt ab etwa 4 Monaten auf 8 mg/Tag an (siehe Tabelle oben). Daher sollte laut Empfehlung der DGE und des FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung) zusätzliches Eisen über die Nahrung spätestens ab dem Alter von etwa 6 Monaten mit der Beikost zugeführt werden.

Hat mein Baby oder Kleinkind einen Eisenmangel?

Ein Eisenmangel bei Babys und Kleinkinder kann sich z. B. durch langfristige Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schlappheit oder Blässe zeigen.

Da diese Symptome jedoch sehr unspezifisch sind, erkennen Eltern einen Eisenmangel oft nicht. Wenn dein Baby oder Kind diese Symptome zeigt oder du Bedenken hinsichtlich der Eisenversorgung hast, sprich bitte deinen Kinderarzt/in an, er/sie wird dann ggf. eine Blutprobe anordnen.

Wichtig: Ein Eisenmangel muss immer vom Kinderarzt/in mittels Blutprobe diagnostiziert werden. Bei einem diagnostizierten Eisenmangel ist dann auch eine eisenreiche Ernährung in der Regel nicht mehr ausreichend, um aus diesem Mangel wieder herauszukommen. Der Kinderarzt wird deinem Baby oder Kind daher in der Regel ein passendes Eisenpräparat verschreiben.


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Eisenreiche Lebensmittel für Babys und Kinder

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?

Tierisches Eisen ist in Lebensmitteln wie etwa Fleisch und Eiern enthalten. Es besteht zu ca. 40 % aus sogenanntem Hämeisen und zu ca. 60 % aus Nicht-Hämeisen.

Tierisches Eisen ist in Lebensmitteln wie z. B. Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Es besteht zu 100 % aus Nicht-Hämeisen.

Nicht-Hämeisen (z. B. aus pflanzlichen Lebensmitteln) ist für den Körper nicht so gut verfügbar wie Hämeisen (z. B. aus Fleisch). Daher ist es wichtig, die Eisenaufnahme insbesondere bei pflanzlichen Lebensmitteln zu optimieren. Tipps dazu findest du weiter unten im Beitrag im Abschnitt „Wie kann man die Eisenaufnahme für Babys und Kinder optimieren?“.

Aber: Wenn du deine Familie ausschließlich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du bei einer ausgewogenen Ernährung keine Angst vor einem Eisenmangel haben. Neue Studien haben gezeigt, dass der Körper sich dahin gehend anpassen kann, indem die Absorptionsrate von Nicht-Hämeisen erhöht und die Ausscheidungsverluste durch Eisen reduziert werden. Wenn du dich ausführlicher für dieses Thema interessierst, kann ich dir das Buch „Vegan – Klischee Ade!“ von Niko Rittenau* empfehlen.

Tierische, eisenreiche Lebensmittel für Babys und Kinder

Im Schnitt liefert Fleisch zwischen 1 und 3 mg Eisen pro 100 g, abhängig von der Fleischsorte. „Rotes Fleisch“ wie etwa Rinderfilet ist eisenhaltiger als „helles“ Fleisch:

  • Rindfleisch hat im Schnitt etwa 2,1-2,3 mg Eisen/100 g
  • Schweinefleisch in Form von Schnitzel liefert etwa 1,7 mg Eisen/100 g, Schweinefilet 3,0 mg und Hackfleisch etwa 1,2 mg /100 g.
  • Hähnchen und Putenfleisch liefern etwa 1-2 mg/Eisen pro 100 g.

Ein Hühnerei liefert ebenfalls etwa 1 g Eisen.

(Quelle Eisenwerte: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2022/23*)

Innereien wie z. B. Leber oder Niere sind deutlich eisenreicher, sollten aber für Babys und Kinder nicht auf dem Speiseplan stehen.

So kannst du deinem Kind tierische, eisenreiche Lebensmittel anbieten

  • Fleisch: Für Brei-Babys die „mischköstlich“, also mit Fleisch und Fisch ernährt werden, bietet sich ein Mittagsbrei mit Fleisch an. Dieser sollte etwa 2–3 mal pro Woche mit ca. 30 g Fleisch angeboten werden. An den restlichen Tagen gibt es noch 1–2 mal je 30 g Fisch sowie vegetarischen Mittagsbrei mit Getreideflocken als eisenhaltige Alternative. Für Babys bzw. Kinder, die bereits am Familientisch mitessen, kannst du ebenfalls 2–3 mal pro Woche Fleisch anbieten, z. B. in Form von Frikadellen oder Fleischküchle.
  • Eier: Eier können ebenfalls für Brei-Babys im Mittagsbrei verarbeitet werden, z. B. als Babybrei mit Brokkoli und Ei. Für ältere Babys und Kinder kannst du 1–2 Eier pro Woche in Form von hart gekochten und komplett durchgegarten Eiern, Omelette oder als Bestandteil von beispielsweise Waffeln oder Gebäck anbieten.

Pflanzliche, eisenreiche Lebensmittel für Babys und Kinder

Dass Fleisch Eisen enthält, ist uns in der Regel bekannt. Aber auch über pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt ist es möglich, die tägliche Eisenzufuhr zu erreichen. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit und auch auf die Umwelt. Daher möchte ich in diesem Beitrag den weiteren Fokus auf die pflanzlichen, eisenreichen Lebensmittel legen und dir diese näher vorstellen.

Eisenreiche Lebensmittel Babys Kinder

Folgende pflanzliche Lebensmittel haben beispielsweise einen hohen Eisengehalt und sind gut für Babys und Kinder geeignet:

  • Dinkelvollkornmehl (9,7mg/100 g)
  • Sesam (9,0 mg/100 g) und Sesammus (2,5 mg/100g)
  • Linsen (7,4 mg/100 g getrocknete Linsen)
  • Basilikum (7,3 mg /100 g)
  • Kichererbsen (7,0 mg/100 g getrocknete Kichererbsen)
  • Hirseflocken (6,9 mg/100 g)
  • Leinsamen (6,8 mg/100 g)
  • Kidneybohnen und weiße Bohnen (6,4 mg/100 g getrocknete Bohnen)
  • Sonnenblumenkerne (6,3 mg/100g)
  • Weizenvollkornmehl (5 mg/100 g)
  • Kürbiskerne (4,9 mg/100 g)
  • Haferflocken (4,4 mg/100 g)
  • getrocknete Aprikosen (4,4 mg/100 g)
  • Mandeln (4,1 mg/100g)
  • Spinat (4,1 mg/100 g)
  • Petersilie (3,6 mg/100 g)
  • Vollkornnudeln (3,6 mg/100 g)
  • Tofu (2,8 mg/100g)
  • getrocknete Pflaumen (2,3 mg/100 g)
  • Walnüsse (2,1 mg/100 g)
  • Vollkornbrot (zw. 2-4 mg/100g)

(Quelle Eisenwerte: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2022/23*)

So kannst du deinem Baby eisenhaltige, pflanzliche Speisen anbieten:

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sowie Soja und Tofu: Für Babys und Kinder können Hülsenfrüchte bereits im Babybrei (z.B. Babybrei mit Kürbis und Linsen), aber auch püriert in Suppen, als Brotaufstrich (Hummus mit Kürbis oder Linsenaufstrich) oder beispielsweise als Bratlinge oder Falafel angeboten werden.
  • Getrocknete Aprikosen und Pflaumen: Zum Beispiel als Bestandteil von Energiebällchen oder Früchteriegeln.
  • Vollkornprodukte in die täglichen Speisen einplanen, wie z. B. Vollkornbrot zum Frühstück, Vollkornpasta zum Mittagessen oder ein Müsli mit Getreideflocken aus Hafer oder Hirse.
  • Kerne, Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen zählen zu den Top-Eisenlieferanten unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch Mandeln und Walnüsse sind gute Eisenlieferanten. Sie sollten für Babys und Kleinkinder nicht im Ganzen angeboten werden, wegen der Gefahr des Verschluckens. Natürlich dürfen sie aber gemahlen oder auch als Mus auf dem Speiseplan stehen. Gemahlene Kürbiskerne lassen sich beispielsweise super in selbst gebackenem Vollkornbrot untermischen oder über Müsli streuen. Nussmus kann z. B. als Dip für Obst und Gemüse angeboten werden oder ebenfalls übers Müsli oder in Suppen und Soßen gemischt werden. Nussmus eignet sich auch, um den Babybrei damit aufzuwerten.

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Wie kann man die Eisenaufnahme bei Babys und Kindern optimieren?

Wie bereits oben im Beitrag erwähnt, ist das Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut für den Körper verfügbar wie das Hämeisen aus z. B. Fleisch.

Folgende Tipps können helfen, dass sowohl das tierische, als auch das pflanzliche Eisen besser vom Körper aufgenommen werden können:

  • Verteile eisenreiche Lebensmittel auf möglichst viele Mahlzeiten pro Tag, statt sie in einer Mahlzeit zu kombinieren, sodass eine kontinuierliche Zufuhr von Eisen stattfindet. Ein Beispiel-Tag für ein Kind, das bereits am Familientisch mitisst, könnte so aussehen:
    • Frühstück: Müsli aus Haferflocken mit 1 EL gemahlenen Nuss-Samen-Mischung (Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse), etwas Obst und (pflanzliche) Milch.
    • Zwischensnack: Zuckerfreie Vollkornkekse (z. B. Mandel-Vanille-Kekse)
    • Mittagessen: Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Basilikum (oder mit Linsen-Bolognese), dazu etwas Paprikarohkost (liefert Vitamin C, siehe nächster Tipp)
    • Zwischensnack: Obst mit Nussmus als Dip
    • Abendessen: Vollkornbrot mit Linsenaufstrich oder Hummus, dazu Gemüse
  • Kombiniere eisenreiche Speisen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Vor allem das pflanzliche Eisen kann so besser vom Körper aufgenommen werden. Diese „Regel“ gibt es bereits beim Babybrei, indem man beispielsweise etwas Vitamin C-haltigen Saft, Obstmus oder frisches Obst als Nachspeise anbietet. Viele Erwachsene sind immer überrascht über diesen Zusammenhang und stellen ihn oft auch infrage. Eine Mama schrieb mir einmal, sie fände das sehr merkwürdig, denn sie würde ja auch „keinen Saft über ihr Steak gießen“. Tatsache ist jedoch, dass diese Regel nicht nur für Babybrei, sondern auch für die Ernährung von Kindern und auch von uns Erwachsenen gilt. Nur dass wir eben statt „Saft über das Steak zu gießen“, einfach beispielsweise etwas Salat dazu kombinieren, um die Vitamin-C-Aufnahme zu verbessern. Gute Vitamin C-Lieferanten für Babys und Kinder sind z. B. : rote und auch grüne Paprika, Brokkoli, Kohlrabi, Erdbeeren, Himbeeren, Zitrone, Orange, Kiwi, Mandarinen, Heidelbeeren aber auch Kräuter wie unter anderem Petersilie.
    Ein paar konkrete Beispiel für diese Kombination möchte ich dir nun nennen:
    • Müsli mit Haferflocken und Beeren.
    • Hummus aus Kichererbsen und etwas Zitronensaft als Brotbelag. Als Brot kannst du feines Vollkornbrot wählen.
    • Falafel aus Kichererbsen und dazu Paprika-Rohkost.
    • Vollkornnudeln mit Petersilien-Kürbiskern-Pesto.
  • Einweichen und/oder erhitzen wirkt sich ebenfalls positiv auf die Eisenaufnahme aus. Konkret bedeutet dies, dass beispielsweise Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht werden sollen, da so die sogenannten „Antinährstoffe“ wie die Phytinsäure abgebaut wird. Getreideflocken können beispielsweise zu Porridge gekocht werden oder über Nacht als „Overnight Oats“ eingeweicht werden.
  • Organische Säuren wie Zitronensäure und Apfelsäure (in Obst), Milchsäure (z. B. in Sauerkraut) sowie Beta-Carotin (z. B. in Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Aprikosen, … ) beeinflussen die Eisenaufnahme ebenfalls positiv.

Was kann die Eisenaufnahme hemmen?

  • Als „hemmend“ wird oft Calcium genannt und daher empfohlen, Müsli lieber ohne Milch anzubieten, damit die Eisenaufnahme nicht gehemmt wird. Hier ist es jedoch so, dass erst sehr hoch dosiertes Calcium (z. B. durch Calcium-Supplemente) die Eisenaufnahme hemmt. Milch oder pflanzliche Milch mit Calciumzusatz stellen also in keiner Weise einen „Eisenhemmer“ dar und Müsli darf weiterhin mit Milch gegessen werden.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole können ebenfalls die Eisenaufnahme hemmen. Dies betrifft primär Getränke wie Kaffee, Schwarztee und Grüntee, die für Babys und Kinder jedoch sowieso nicht empfohlen sind. Es betrifft aber z. B. auch Kakaopulver – Kakao sollte mit Abstand von mindestens 1–2 Stunden zu einer eisenhaltigen Mahlzeit getrunken werden.
  • Phytinsäure: Sie kann ebenfalls durch „Einweichen und erhitzen“, siehe Tipp oben, reduziert werden.

Eisenreiche Rezepte für Babys und Kinder

Oben im Beitrag hast du gelernt, dass es wichtig ist, ausreichend Eisen über die Nahrung zuzuführen. Im Folgenden möchte ich dir daher noch ein paar Rezepte aus dem Blog vorstellen, die reich an Eisen, lecker und für Babys bzw. für die ganze Familie geeignet sind:

Fragen zum Thema Eisen?

Hast du noch Fragen oder Hinweise zum Thema Eisen? Dann schreib deine Fragen oder Ergänzungen gerne als Kommentar hier unter den Beitrag.


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